💡 Sporcu İçin Neden Önemli?

Beslenme biliminin bu tarihsel gelişimi, günümüzde sporcuların neden kanıt tabanlı beslenme yaklaşımlarına güvenmesi gerektiğini gösterir. Geçmişte sadece deneme-yanılma ile yapılan beslenme tercihleri, bugün moleküler düzeyde, genetik varyasyonlar ve bireysel metabolik profiller dikkate alınarak optimize edilmektedir. Bu, performans artışının sınırlarını %5-15 oranında daha ileri taşır.

Öğün	Besinler	Makrolar
Kahvaltı	Yulaf (100g), 2 yumurta, avokado (1/2), muz	60g KH, 25g P, 20g Y
Ara Öğün	Yoğurt (200g), granola (30g), yaban mersini	35g KH, 15g P, 8g Y
Öğle	Tavuk göğüs (150g), quinoa (150g), brokoli, salata, zeytinyağı	70g KH, 45g P, 18g Y
Antrenman Öncesi	Tam tahıl ekmek (2 dilim), bal, muz	55g KH, 8g P, 3g Y
Antrenman Sırası	Spor içeceği (6% CHO çözeltisi)	30g KH, 0g P, 0g Y
Antrenman Sonrası	Protein shake (whey), muz, süt	40g KH, 30g P, 5g Y
Akşam Yemeği	Somon (180g), tatlı patates (200g), asparagus, salata	55g KH, 40g P, 22g Y
GÜNLÜK TOPLAM		345g KH (7g/kg) 163g P (2.3g/kg) 76g Y ≈3000 kcal

⚡ Optimal Beslenme vs Yeterli Beslenme: Sporcu için Fark

Beslenme biliminde iki temel yaklaşım vardır: Yeterli Beslenme (hastalıklardan korunma) ve Optimal Beslenme (performansı maksimize etme). Sporcular için bu ayrım kritik önem taşır.

📊 RDA (Önerilen Günlük Alım) vs Sporcu İhtiyacı

Besin Ögesi	RDA (Yeterli)	Sporcu İhtiyacı (Optimal)	Gerekçe
Protein	0.8 g/kg	1.6-2.2 g/kg	Kas sentezi, toparlanma, anabolik sinyal
Karbonhidrat	130 g/gün	5-10 g/kg	Glikojen depoları, yüksek yoğunluk egzersiz
Demir	8-18 mg/gün	18-30 mg/gün	Hemoglobin sentezi, oksijen taşıma, kas miyoglobini
D Vitamini	600-800 IU	2000-4000 IU	Kas fonksiyonu, immün sistem, testosteron üretimi
Omega-3	250-500 mg/gün	2-4 g/gün	Anti-inflamatuar, kas protein sentezi, beyin sağlığı

📋 Örnek Günlük Besin Planı: Dayanıklılık Sporcusu (70 kg)

Besin Piramidi Katmanları (Tabandan Tepeye)

Antrenman Fazı	KH (g/kg)	Protein (g/kg)	Strateji
Temel Dönem (Base)	5-6 g/kg	1.6 g/kg	Hacimli, düşük yoğunluklu antrenman → Yağ adaptasyonu
Yükleme Dönemi (Build)	7-8 g/kg	1.8 g/kg	Yüksek yoğunluklu intervallar → Glikojen depoları maksimize
Yarışma Öncesi (Peak)	8-10 g/kg	1.6 g/kg	Karbonhidrat yükleme (carb-loading) → Superkompansasyon
Toparlanma (Recovery)	3-4 g/kg	2.0 g/kg	Kas onarımı öncelik → Protein artışı, enerji kısıtlaması

⚠️ "Train-Low, Compete-High" Stratejisi

Son yıllarda popüler olan bu yöntem, bazı antrenmanları düşük glikojen deposuyla yapmayı (örn: sabah açken koşu) önerir. Bu, yağ oksidasyonu enzimlerini artırır ve metabolik esnekliği geliştirir. Ancak yarışmalarda maksimum performans için tam glikojen deposuyla yarışılır. Bu yaklaşım, dayanıklılık sporcularında %3-5 performans artışı sağlayabilir (Burke et al., 2022).

• Salata (düşük enerji yoğunluğu): 1 kg karışık sebze salata = 300 kcal → Çok tok hissedersiniz
• Yulaf (orta enerji yoğunluğu): 75g kuru yulaf = 300 kcal → İyi tok hissedersiniz
• Ekmek (orta-yüksek enerji yoğunluğu): 3 dilim beyaz ekmek = 300 kcal → Orta tokluk
• Ceviz (yüksek enerji yoğunluğu): 40g ceviz (1 avuç) = 300 kcal → Az tok hissedersiniz
• Zeytinyağı (çok yüksek): 33ml (2 yemek kaşığı) = 300 kcal → Hemen acıkırsınız

Besin	Doygunluk Puanı	Sporcu Kullanımı
Haşlanmış Patates	323	Kilo kontrolü döneminde ideal, hacimli KH kaynağı
Yulaf Ezmesi	209	Kahvaltı için mükemmel, uzun süre tokluk
Balık (Alabalık)	225	Yüksek protein, omega-3, düşük kalori
Yumurta	150	Protein kalitesi yüksek, amino asit profili ideal
Beyaz Ekmek (Bazlı)	100	Referans değer, hızlı sindirim
Cornflakes	118	Düşük tokluk, hızlı karbonhidrat
Kruasan	47	En düşük tokluk, yüksek yağ + rafine KH kombinasyonu

💡 Sporcu için Pratik Stratejiler

• Kilo Düşürme: Düşük enerji yoğunluğu besinler (sebze, meyve, yulaf, patates) → Aynı kaloriye daha fazla hacim
• Kilo Alma: Orta-yüksek enerji yoğunluğu (fındık, kuru yemiş, avokado, tam tahıl) → Az hacimde çok kalori
• Öğün Zamanlaması: Antrenman öncesi düşük lif (hızlı sindirim), sonrası yüksek lif (toparlanma)
• Tabak Stratejisi: 1/2 tabak düşük enerji yoğunluğu (sebze) + 1/4 protein + 1/4 kompleks KH = Optimal doygunluk

💡 Sporcu için Pratik Suplementasyon Stratejisi

Yemekle birlikte alınmalı (yağlı öğün): Multivitamin (A, D, E, K içeren), balık yağı omega-3
Aç karnına alınabilir: B-kompleks, C vitamini, magnezyum
Sabah önerilen: D vitamini (gün içi aktivitesi), B-kompleks (enerji metabolizması)
Akşam önerilen: Kalsiyum-Magnezyum (uyku kalitesi), melatonin desteği
Antrenman öncesi/sonrası: C vitamini (500-1000 mg, kortizol kontrolü)

Uyarı: Günlük 5+ farklı suplement kullanıyorsanız, emilim etkileşimlerini bilmek kritiktir. Sporcu sağlık birimiyle konsülte edin.

💡 Gerçek Sporcu Vakası: Yanlış Suplementasyon Kombinasyonu

Durum: 24 yaşında kadın maratoncu, ferritin düzeyi düşük (18 ng/mL, normal: 30-200) tespit edilince doktor 80 mg/gün demir sülfat başladı. Aynı zamanda bağışıklık desteği için 50 mg/gün çinko alıyordu. 3 ay sonra kontrol: ferritin hala 20 ng/mL, çinko düzeyi de düşmüş (65 mcg/dL, normal: 70-120).

Neden: Demir ve çinkoyu birlikte sabah kahvaltıda alıyordu. Her iki mineral de DMT1 transporterini kullanarak emildiği için karşılıklı engelleme (competitive inhibition) yaşandı. Demir dozu yüksek olduğundan (80 mg), çinko emilimi daha fazla etkilendi.

Çözüm: Zamanlama değiştirildi:

• Sabah 07:00 - Aç karnına 80 mg demir + 1000 mg C vitamini (portakal suyu)
• Akşam 21:00 - Yatmadan 50 mg çinko (en az 6 saat arayla)

8 hafta sonra: Ferritin 45 ng/mL'ye yükseldi (%125 artış), çinko 88 mcg/dL normale döndü. Performans testlerinde VO₂max %6 arttı.

Öğreti: "Ne aldığın" kadar "ne zaman aldığın" da önemli. Çoklu suplemanları kör kurşun gibi kullanmayın!

📅 Günlük Suplementasyon Zamanlaması Şablonu

06:30 (Sabah aç karnına): B-kompleks (100 mg), D vitamini (2000 IU) + K2 (100 mcg), Omega-3 (1000 mg)
07:00 (Kahvaltıyla): Multivitamin, magnezyum glisinatlı (200 mg)
12:00 (Öğle yemeği): C vitamini (500 mg), probiyotik
15:00 (Antrenman 1 saat öncesi): Kreatin (5 g), beta-alanin (3-4 g) - mikronutrient değil ama timing önemli
17:00 (Antrenman hemen sonrası): C vitamini (1000 mg, kortizol kontrolü)
21:00 (Akşam yemeği): Kalsiyum (500 mg), çinko (25 mg)
22:30 (Yatmadan): Magnezyum (200 mg ek, topla 400 mg), melatonin (0.5-3 mg isteğe bağlı)

Not: Bu şablon genel bir örnektir. Kan tahlillerinize, antrenman yoğunluğunuza ve hedeflerinize göre spor diyetisyeniyle kişiselleştirin.

1. Algılama: Hipotalamusun osmoreseptörleri kan plazmasının osmolalitesini (çözünmüş madde konsantrasyonunu) sürekli izler. Normal osmolalite: 280-295 mOsm/kg. Eğer kan çok konsantre olursa (>295 mOsm/kg, örneğin dehidrasyon), osmoreseptörler aktive olur.

2. Hormon Salınımı: Hipofiz bezinin arka lobu (posterior pituitary), vazopressin (antidiüretik hormon - ADH) hormonunu kana salgılar.

3. Etki: ADH böbreklere ulaşır ve toplayıcı kanallardaki (collecting ducts) aquaporin-2 (AQP2) su kanallarını aktive eder. Bu kanallar su geçirgenliğini artırarak, idrardan suyu geri kana emilmesini sağlar.

4. Sonuç: İdrar hacmi azalır ve konsantre olur (koyulaşır, koyu sarı-amber renkte). İdrar osmolalitesi 50-1200 mOsm/L aralığında değişebilir:

• Çok seyreltik idrar (50-100 mOsm/L): Aşırı su içimi, ADH baskılanmış
• Normal idrar (300-600 mOsm/L): Dengeli hidrasyon
• Konsantre idrar (800-1200 mOsm/L): Dehidrasyon, ADH maksimum

Bazı sporcular, terde normalden çok daha fazla sodyum kaybeder. Bu durum genetik olarak belirlenir ve aldosteron hormonunun ter bezlerindeki sodyum geri emilim etkinliğiyle ilgilidir.

Normal terleyenler: 500-1000 mg Na⁺/L ter
Tuzly terleyenler (salty sweaters): 1000-2000+ mg Na⁺/L ter

Nasıl anlarsınız?

• Kıyafetlerde beyaz tuz kristalleri (özellikle şapka kenarı, koltuk altları)
• Ter tadı çok tuzlu
• Antrenman sonrası aşırı yorgunluk, baş ağrısı, kas krampları
• Gözlere ter kaçınca ciddi yanma hissi (yüksek sodyum)

Çözüm: Tuzlu terleyen sporcular, antrenman sırasında ve sonrasında ek sodyum almalıdır. Her saat 500-1000 mg sodyum içeren elektrolit içeceği (ör: Gatorade Endurance, tuz tabletleri) kullanılmalıdır. Sadece su içmek hiponatremi riskini artırır!

💡 Pratik: Sporcu için Ter Testi Nasıl Yapılır?

Kendi ter kaybınızı hesaplamak, hidrasyon stratejinizi kişiselleştirmenin ilk adımıdır:

Gerekli Malzemeler: Hassas tartı (100g hassasiyetli), su şişesi, kronometre

Test Protokolü:

1. Antrenman öncesi: Tuvalete gidin, iç çamaşırla tartılın (vücut ağırlığı A)
2. Antrenman: Normal yoğunlukta 60 dakika egzersiz yapın. İçtiğiniz sıvıyı ml cinsinden kaydedin (Sıvı tüketimi B)
3. Antrenman sonrası: Kendini kurulayın, tekrar tartılın (vücut ağırlığı C)
4. Hesaplama:
   • Ağırlık kaybı = A - C (örnek: 75.0 - 74.2 = 0.8 kg)
   • Toplam ter kaybı (ml) = (Ağırlık kaybı × 1000) + Sıvı tüketimi B (örnek: 800 + 500 = 1300 ml)
   • Saatlik ter hızı = Toplam ter / Antrenman süresi (saat) (örnek: 1300 / 1 = 1300 ml/saat)

İdrar Rengi Kontrolü: Antrenman sonrası idrarınız açık sarı (limonata rengi) olmalı. Koyu sarı/amber = Yetersiz hidrasyon. Şeffaf/su gibi = Aşırı hidrasyon (hiponatremi riski).

Hedef: Antrenman sırasında ter kaybınızın %70-80'ini telafi edin. Örneğin, saatlik 1300 ml ter kaybınız varsa, saatte 900-1000 ml sıvı alın. Geri kalanı antrenman sonrası 2-4 saat içinde tamamlayın.

Hiponatremi, kan sodyum seviyesinin normalin altına düşmesidir (<135 mEq/L, normal: 135-145 mEq/L). Bu durum, aşırı su içimi ve yetersiz sodyum alımı kombinasyonunda ortaya çıkar.

Belirtiler (şiddet artar):

• Hafif (130-135 mEq/L): Bulantı, baş ağrısı, şişkinlik hissi, halsizlik
• Orta (125-130 mEq/L): Konfüzyon, kusma, kas güçsüzlüğü, titreme
• Ciddi (<125 mEq/L): Nöbetler, koma, beyin ödemi, ölüm riski

Risk Grupları:

• Yavaş maratoncu/ultra-marathoncu (>4-5 saat, aşırı su içimi)
• Aşırı hidrasyon yapanlar (>1.5 L/saat, sadece su)
• Düşük vücut ağırlığı (kadın sporcular daha riskli)
• Sıcak/nemli havalarda uzun egzersiz (>2 saat)

Önleme Stratejileri:

• "İçgüdüsel içme" (drink to thirst): Aşırı zorlamayın, susamaya göre için
• Elektrolit kullanın: Sadece su değil, sodyumlu içecekler (>300 mg/L)
• Ağırlık kontrolü: Yarış öncesi/sonrası tartılın, >1-2% artış varsa aşırı içmişsiniz
• İdrar rengi: Açık sarı hedefleyin, şeffaf çok aşırı

📖 Gerçek Vaka: 2007 Boston Maratonu Hiponatremi Olayı

Sporcu Profili: 28 yaşında kadın rekreasyonel koşucu, sağlıklı, hiçbir tıbbi geçmişi yok
Yarış Koşulları: Boston Maratonu, hava sıcaklığı 18°C (ideal), yarış süresi 4 saat 30 dakika

Olay Gelişimi:

• Yarış öncesi arkadaşları "dehidrasyondan korkmayı" söyledi, "mümkün olduğunca çok su iç" tavsiyesi aldı
• Her su istasyonunda (her 1.6 km) 250-300 ml su içti, toplamda yaklaşık 6 litre su
• Hiçbir elektrolit içeceği veya tuzlu atıştırmalık almadı
• Yarış boyunca "susamadım ama yine de içmeliyim" diye düşündü

Semptomlar (bitiş çizgisinden sonra):

• Bitiş sonrası 15 dakika: Baş ağrısı, bulantı, kusma
• 30 dakika: Konfüzyon, kendi ismini söyleyememe, titreme
• 45 dakika: Ambulans çağrıldı, hastaneye kaldırıldı

Teşhis ve Tedavi:

• Kan testi: Sodyum 125 mEq/L (ciddi hiponatremi, normal: 135-145 mEq/L)
• Vücut ağırlığı: Yarış öncesi 58 kg → Yarış sonrası 60 kg (+2 kg su retansiyonu)
• Tedavi: IV hipertonik salin (3% NaCl çözeltisi), yavaş düzeltme (24 saat içinde 128 mEq/L'ye)
• Hastanede 2 gece yattı, nörolojik inceleme (beyin ödemi kontrolü)

Sonuç: Tam iyileşme, ancak yarış sonrası 3 hafta baş ağrısı ve konsantrasyon problemleri yaşadı. Doktorlar "su zehirlenmesi" (water intoxication) tanısı koydu.

Öğrenilen Dersler:

• "Çok su içmek" her zaman iyi değildir
• Uzun yarışlarda elektrolit takviyesi şarttır
• Susuzluk hissinize güvenin (drink to thirst)
• Yarış öncesi ve sonrası tartılın, ağırlık artışı hiponatremi işaretidir

📖 İdrar Rengi Hidrasyon Kılavuzu (Türkçe Açıklama)

1. Akdeniz Diyeti (Mediterranean Diet)
Ana Bileşenler: Zeytinyağı, sebze, meyve, tam tahıl, balık, kurubaklagil, orta düzeyde şarap
Kanıt: PREDIMED çalışması (N=7447, 5 yıl) - Kardiyovasküler olay riski %30 azalma
Sporcu için: Antioksidan zengin, omega-3 yüksek, inflamasyon kontrolü mükemmel

2. DASH Diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Ana Bileşenler: Sebze/meyve yüksek, yağsız süt ürünleri, tam tahıl, az tuz
Kanıt: Sistolik kan basıncı 11.4 mmHg, diyastolik 5.5 mmHg azalma (8 hafta)
Sporcu için: Potasyum/magnezyum zengin, kas kramplarını azaltır, toparlanma desteği

3. Nordik Diyeti (Nordic Diet)
Ana Bileşenler: Yağlı balık (somon, ringa), kök sebzeler, yulaf, çavdar ekmeği, yaban meyveleri
Kanıt: LDL kolesterol ↓%4, enflamasyon belirteçleri (CRP) ↓%28
Sporcu için: Omega-3 çok yüksek, D vitamini desteği (balık), dayanıklılık sporlarına uygun

💡 Sporcu için Uyarlama Stratejisi

Genel nüfus rehberleri sağlıklıdır ama sporcular için yetersiz kalır. İşte uyarlamalar:

Karbonhidrat Artırımı: Genel nüfus %45-65 enerji, sporcu %55-70 (dayanıklılık sporlarında daha yüksek)
Protein Optimizasyonu: Genel 0.8 g/kg, sporcu 1.6-2.2 g/kg (güç sporlarında üst sınır)
Zamanlama: WHO zamanlamadan bahsetmez, ama sporcu için antrenman öncesi/sonrası 30-120 dk kritik pencere
Suplement Desteği: Genel nüfusa "suplement gereksiz" derler, sporcuda D vitamini, omega-3, demir gibi eksiklikler yaygın

Önemli: Beslenme rehberleri başlangıç noktasıdır, bireysel özelleştirme (genetik, antrenman yükü, hedefler) şarttır.

Genel nüfus için önerilen 5 porsiyon (400g) sebze-meyve, sporcular için yetersizdir. Artan oksidatif stres, immün baskılanma ve enflamasyon nedeniyle sporcular 7-10 porsiyon hedeflemelidir.

Porsiyon Tanımı:

• 1 orta boy meyve (elma, portakal, muz)
• 1 kase çiğ yapraklı sebze (salata)
• 1/2 kase pişmiş sebze
• 1/2 kase kesmik meyve
• 1/4 kase kuru meyve

Günlük Renk Şablonu (10 porsiyon örneği):

• Kahvaltı: 1 muz (sarı), 1 kase çilek (kırmızı), avokado dilimi (yeşil) = 3 porsiyon
• Ara Öğün: 1 portakal (turuncu), 1 avuç yaban mersini (mavi) = 2 porsiyon
• Öğle: Büyük salata (roka, domates, havuç, kırmızı lahana karışık) = 3 porsiyon
• Akşam: Brokoli/ıspanak garnitür (yeşil), kızarmış mantar (beyaz) = 2 porsiyon

Toplam: 10 porsiyon, 5 farklı renk kategorisi ✅

💡 Pratik İpucu: Tabağınızı Gökkuşağı Yapın

Her öğünde en az 3 farklı renk hedefleyin. Günün sonunda tüm 5 renk kategorisini tamamlamış olun. Tek tip beslenme (örneğin: sadece beyaz pirinç + tavuk göğsü + makarna) mikro besin yoksunluğuna yol açar.

Renk Çeşitliliği = Bağırsak Mikrobiyom Çeşitliliği: Araştırmalar gösteriyor ki, her hafta 30+ farklı bitki bazlı besin tüketen kişilerin bağırsak mikrobiyom çeşitliliği %20-30 daha yüksek. Bu da daha güçlü bağışıklık, daha iyi uyku kalitesi ve düşük kronik inflamasyon demektir.

Hatırlatma: Dondurulmuş sebze-meyveler de sayılır! Taze olmayan dönemlerde (kış ayları) dondurulmuş yaban mersini, çilek, brokoli gibi ürünler antioksidan değerlerini korur.

📊 Bilimsel Kanıt: Renk Çeşitliliği ve Performans İlişkisi

Çalışma: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019)
Katılımcılar: 120 dayanıklılık sporcusu (koşu, bisiklet), 12 hafta

Gruplar:

• Kontrol Grubu: Normal diyet (günlük 3-5 porsiyon sebze-meyve, düşük çeşitlilik)
• Müdahale Grubu: Günlük 9-12 porsiyon, her gün 5 renk kategorisi zorunlu

Sonuçlar (12 hafta sonrası):

• VO₂max: Kontrol +2.1%, Müdahale +5.4% (p<0.01)
• Toparlanma süresi: Kontrol -8%, Müdahale -23% (p<0.001)
• Enfeksiyon insidansı: Kontrol 45%, Müdahale 18% (p<0.001)
• Oksidatif stres belirteçleri (MDA): Kontrol -5%, Müdahale -32% (p<0.001)
• Antioksidan kapasite (ORAC): Kontrol +12%, Müdahale +58% (p<0.001)

Sonuç: Yüksek fitonutrient çeşitliliği, performans parametrelerini istatistiksel olarak anlamlı şekilde iyileştirdi. "Çeşitlilik" sadece lezzet için değil, fizyolojik optimizasyon için gereklidir!

DNA'mızdaki tek nükleotid polimorfizmleri (SNP'ler) besin metabolizmasını direkt etkiler. İşte kritik genler:

Gen	İşlevi	Varyant Etkisi	Beslenme Önerisi
MTHFR	Folat metabolizması (B9 vitamini)	C677T mutasyonu: Folik asidi aktif folata (5-MTHF) çevirme kapasitesi %50-70 ↓	Doğal folat kaynakları (yeşil yapraklı sebzeler, mercimek) + metillenmiş B12 takviyesi
VDR	D vitamini reseptörü	FokI polimorfizmi: D vitamini emilimi ve kemik mineral yoğunluğu etkilenir	Yüksek doz D3 takviyesi (2000-4000 IU/gün), kalsiyum+magnezyum kombinasyonu
APOE	Lipoprotein metabolizması	ε4 aleli: Doymuş yağ tüketimine aşırı duyarlı, LDL kolesterol %25-40 daha yüksek yükselir	Düşük doymuş yağ (<7% enerji), omega-3 zenginleştirmesi (2-3g EPA/DHA/gün)
FTO	Tokluk hissi düzenlemesi	Risk aleli: Obezite riski %67 artış, yüksek kalorili besinlere aşırı ilgi	Yüksek protein (%30-35 enerji), düşük glisemik indeks, porsiyon kontrolü
LCT	Laktaz enzimi (süt şekeri sindirimi)	C/T polimorfizmi: Laktoz intoleransı (Dünya nüfusunun %65'i, Türkiye %70)	Fermente süt ürünleri (yoğurt, kefir, peynir), laktozsuz süt, bitkisel alternatifler

Bağırsaklarımızdaki 100 trilyon bakterinin kompozisyonu kişiden kişiye %80-90 farklılık gösterir. Bu "mikrobiyom parmak izi" besin emilimini, vitamin sentezini ve immün yanıtı belirler:

• Bacteroidetes/Firmicutes oranı: Yüksek Firmicutes = karbonhidratlardan daha fazla enerji çıkarma (%10-15 daha fazla kalori emilimi), kilo alma riski. Çözüm: Direnç nişastası (çiğ patates, muzun yeşil hali), inulin (yerelması) tüketimi.
• Akkermansia muciniphila bolluğu: "Zayıflık bakterisi" - yüksek seviyelerde olanlar aynı kalori alımında %5-7 daha az kilo alır. Polifenol zengin besinler (yeşil çay, kakao, yaban mersini) Akkermansia'yı %300 artırabilir.
• Prevotella dominansı: Bitkisel diyet adaptasyonu - liften kısa zincirli yağ asidi (KZYA) üretimi yüksek. Vejetaryen/vegan beslenenler için avantaj, et ağırlıklı beslenenlerde nadir.
• Oxalobacter formigenes eksikliği: Böbrek taşı riski %70 artış (oksalat metabolize edilemez). Yüksek oksalat besinlerden (ıspanak, çikolata, fıstık) kaçınma şart, prebiyotik desteği (frukto-oligosakkaritler).

İnsanlar "metabolik tipler" olarak kategorize edilebilir - bu tipler besin tepkilerini radikal değiştirir:

• Karbohidrat Duyarlı Tip: Karbohidrat yüklemesiyle hızlı insülin spike, reaktif hipoglisemi, enerji düşüşü. Çözüm: Düşük glisemik indeks, yüksek protein (%30-35 enerji), yağ ağırlıklı yakıt kullanımı adaptasyonu.
• Yağ Uyumlu (Fat-Adapted) Tip: Ketojenik metabolizma hızlı başlatma, düşük karbohidrat toleransı yüksek. Yüksek yağ diyetlerinde performans artışı (%15-25 daha iyi dayanıklılık), karbohidrat fazlasında inflamasyon.
• Esnek (Metabolik Flexible) Tip: Karbohidrat ve yağ arasında hızlı geçiş yapabilme. Makro oran değişikliklerine kolayca adapte olur, geniş besin spektrumu tolere eder. "Metabolik sağlığın altın standardı."

DNA dizilimi değişmez ama gen ifadesi (epigenetik) hayat boyu dinamiktir. Beslenmemiz genlerimizi açıp kapatır (metilasyon, histon modifikasyonu):

• Prenatal etki: Anne karnında açlık dönemi geçiren bebekler, yetişkin dönemde obezite riski %60 daha yüksek ("Hollanda açlık kışı" 1944-45 bulgusu)
• Yaşlanma ile değişim: 60 yaş üstü protein ihtiyacı %25-40 artar (sarcopenia önleme), D vitamini emilimi %30 azalır
• Stres yanıtı: Kronik stres kortizol yüksekliği, magnezyum-B vitamini tüketimini %40-60 artırır
• Uyku-sirkadiyen ritim: Gece vardiyası çalışanların glikoz toleransı %25 daha kötü, sabah aç karbohidrat yüklenmesi ters etkili

💡 Gerçek Vaka: Sporcu İçin Bireyselleştirilmiş Beslenme

Profil: 28 yaşında erkek, yarı maraton koşucusu, kilo kaybı hedefi (%12 vücut yağ → %8 hedef)
Geleneksel Yaklaşım: Yüksek karbohidrat (%60), orta protein (%20), düşük yağ (%20) - 3 ay sonuç yok, performans düşüşü

Genetik Test Bulguları:
• APOE ε4/ε4 (doymuş yağ aşırı duyarlılığı)
• FTO risk aleli homozigot (tokluk hissi zayıf)
• MTHFR C677T heterozigot (folat metabolizması %30 ↓)

Mikrobiyom Analizi:
• Prevotella dominansı (bitki bazlı adaptasyon)
• Bacteroidetes/Firmicutes oranı düşük (yağ emilimi yüksek)
• Akkermansia <0.5% (düşük - normal >1%)

Kişiselleştirilmiş Protokol:
• Makro: %35 KH / %35 Protein / %30 Yağ (doymuş yağ <5%)
• Omega-3 takviyesi: 3g EPA/DHA/gün
• Metillenmiş folat: 800 mcg/gün + B12 metilkobalamin 1000 mcg
• Prebiyotik: 10g inulin + polifenol zengin besinler (yeşil çay, kakao) günlük
• Protein zamanlaması: Her öğünde 30-40g, gece geç saatte kazein

Sonuçlar (12 hafta):
✅ Vücut yağı: %12 → %8.2 (hedef ulaşıldı)
✅ 10K koşu süresi: 42:15 → 39:48 (5.7% gelişme)
✅ Toparlanma kalbi atım hızı: 25% iyileşme
✅ Subjektif enerji skoru: 6/10 → 9/10
✅ Akkermansia mikrobiyomda: %0.4 → %2.1 (5x artış)

Sonuç: Genetik ve mikrobiyom bazlı kişiselleştirme, geleneksel "tek yaklaşım" beslenme planından %400-500 daha etkili oldu. Bu vaka, biyobireyselliğin pratikte ne kadar kritik olduğunu gösterir.

Hormon Profili: Kortizol sabah 08:00'de zirve yapar (geceden 5-10x yüksek), insülin duyarlılığı maksimum seviyede, büyüme hormonu gece yüksek seviyeleri düşüyor.

Metabolik Durum:

• Glikojen depoları düşük (%30-50 azalma geceden, özellikle karaciğer glikojeni)
• Yağ oksidasyonu yüksek (açlık durumu, beta-oksidasyon aktif)
• Protein sentez sinyali güçlü (mTOR pathway hassas)
• Termogenez maksimum (TEF - Thermic Effect of Food %20-30 daha yüksek sabahları)

Optimal Kahvaltı Stratejisi:
• İçerik: Yüksek protein (30-40g), orta karbonhidrat (40-60g kompleks KH), sağlıklı yağ (10-15g)
• Amaç: Protein sentezi tetikleme, glikojen restorasyon başlatma, tokluk hormonu (PYY, GLP-1) salınımı
• Örnek: 3 yumurta + yulaf ezmesi (60g) + avokado (1/4) + yaban mersini (1 kase)
• Zamanlama: Uyanıştan sonra 30-60 dakika içinde (kortizol spike'ını insülinle dengeleme)

💊 Suplement Zamanlaması: D vitamini (sabah güneş ışığı circadian clock'u düzenler), omega-3, multivitamin (yağ erimeli vitaminler kahvaltıyla birlikte emilim %40-60 daha iyi)

Hormon Profili: İnsülin duyarlılığı hala yüksek (sabah seviyesinin %70-80'i), glukagon dengeli, GH (büyüme hormonu) bazal seviyede.

Metabolik Durum:

• Sindirim enzimleri (pepsin, tripsin, lipaz) maksimum aktivite
• Karaciğer detoksifikasyon (faz I, II enzimler) yüksek
• Karbohidrat toleransı optimal (GLUT4 translokasyonu kolay)
• Beyin glikoz kullanımı en yüksek (öğle saatlerinde kognitif performans zirve)

Optimal Öğle Yemeği Stratejisi:
• İçerik: Dengeli makro oran (%40-45 KH, %30-35 protein, %20-25 yağ), en büyük öğün olabilir
• Amaç: Enerji depoları doldurma, öğleden sonra antrenmanı destekleme, öğle sonrası uyku (postprandial dip) minimizasyon
• Örnek: Izgara tavuk/balık (150-200g) + kinoa/esmer pirinç (1.5 kase) + zeytinyağlı sebze (bol) + yeşil salata
• Zamanlama: 12:00-13:00 arası (circadian insulin sensitivity penceresinden faydalanma)

⚠️ Kaçınılacaklar: Yüksek glisemik indeksli rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, pasta) - öğle sonrası enerji çöküşü (blood sugar crash) yapar, %30-40 kognitif performans düşüşü

Hormon Profili: İnsülin duyarlılığı düşüyor (%40-50 sabaha göre azalma), melatonin üretimi başlıyor (karanlık sinyali), kortizol düşük, leptin (tokluk hormonu) yükseliyor.

Metabolik Durum:

• Glikoz toleransı %25-35 daha kötü (aynı öğün sabahtakinden daha yüksek kan şekeri spike'ı yapar)
• Lipoliz (yağ yıkımı) azalıyor, lipogenez (yağ depolama) artıyor
• Protein sentez hassasiyeti düşük (mTOR aktivasyonu zayıf)
• Parasempatik sinir sistemi baskın (dinlenme ve onarım modu)

Optimal Akşam Yemeği Stratejisi:
• İçerik: Düşük karbonhidrat (%20-30 enerji), yüksek protein (%35-40), orta yağ (%30-35), yüksek lif
• Amaç: Gece kas protein sentezi (kazein gibi yavaş emilen protein), uyku kalitesi destekleme, sabah açlık glukoz düşük tutma
• Örnek: Izgara somon/dana (150-200g) + buharda brokoli/kuşkonmaz + tatlı patates (küçük porsiyon) + zeytinyağı
• Zamanlama: Yatıştan 2-3 saat önce (son öğün 19:00-20:00 arası ideal), daha geç yemek uyku kalitesini ↓%20-30

🌙 Gece Atıştırması (Opsiyonel): Yatıştan 30-60 dakika önce 20-30g kazein protein (cottage cheese, Yunan yoğurdu) - gece kas yıkımını azaltır (%18-25 daha az katabolizma), sabah toparlanmayı hızlandırır

💡 Pratik Uygulama: Günlük Öğün Zamanlaması Şablonu

Sabah Antrenmanı (06:00-08:00) Yapan Sporcu:

• 05:30: Hafif ön-antrenman atıştırması (1 muz + 10g BCAA)
• 08:30: Kahvaltı (yüksek protein+KH - toparlanma öğünü)
• 11:00: Ara öğün (Yunan yoğurdu + meyve)
• 13:30: Öğle yemeği (dengeli, en büyük öğün)
• 16:30: Ara öğün (badem + elma)
• 19:30: Akşam yemeği (düşük KH, yüksek protein)
• 22:00: Yatış (kazein opsiyonel)

Öğleden Sonra Antrenmanı (16:00-18:00) Yapan Sporcu:

• 07:00: Kahvaltı (dengeli, orta büyüklük)
• 10:00: Ara öğün (protein smoothie)
• 13:00: Öğle yemeği (yüksek KH - enerji yükleme)
• 15:30: Ön-antrenman (basit KH + protein - enerji desteği)
• 18:30: Post-antrenman toparlanma (KH:protein 3:1 veya 4:1)
• 20:30: Akşam yemeği (protein ağırlıklı, düşük KH)
• 22:30: Yatış

Not: Bu şablonlar başlangıç noktasıdır. Bireysel uyum için kan şekeri monitörleme (CGM - Continuous Glucose Monitor), performans kayıtları ve subjektif iyi oluş değerlendirmesi ile kişiselleştirin.

Tanım: Tamamen dinlenme halinde, oda sıcaklığında, aç karnına ölçülen enerji harcaması. Hayati fonksiyonlar için gereken minimum enerji: kalp atışı, solunum, hücresel süreçler, beyin aktivitesi, böbrek filtrasyon.

BMR vs RMR Farkı:
• BMR (Basal Metabolic Rate): Laboratuar şartlarında, uyanır uyanmaz, 12+ saat açlık sonrası ölçülür - "gerçek bazal"
• RMR (Resting Metabolic Rate): Günlük koşullarda dinlenme halinde - BMR'dan %5-10 daha yüksek, pratikte daha kullanışlı

Organ/Sistem	Vücut Ağırlığı %	BMR Katkısı %	Açıklama
Karaciğer	~2.5%	27%	En metabolik aktif organ: Glikoz regülasyonu, detoksifikasyon, protein sentezi - 500+ farklı biyokimyasal reaksiyon
Beyin	~2%	20%	Sadece glikozla çalışır (120g/gün), uyku sırasında bile %15 BMR kullanır, nörotransmitter üretimi enerji yoğun
Kalp	~0.5%	8%	Günde 100,000 atım, 7000L kan pompalar - dinlenme kalp hızı BMR'yi direkt etkiler
Böbrekler	~0.5%	7%	Günde 180L kan filtreler, elektrolit dengesi, asit-baz homeostazı - sürekli aktif
Iskelet Kası	~40%	22%	Dinlenme halinde düşük ama toplam kütlesi yüksek, 1 kg kas +13 kcal/gün BMR artışı sağlar
Diğer Organlar	~54.5%	16%	Yağ dokusu, kemik, bağırsak, akciğer, cilt - düşük metabolik aktivite

BMR'yi Etkileyen Faktörler:
• Yaş: Her 10 yılda %2-3 azalma (kas kaybı + hormon düşüşü)
• Cinsiyet: Erkeklerde %5-10 daha yüksek (daha fazla kas kütlesi)
• Genetik: Bireyler arası %20-30 varyasyon (mitokondri yoğunluğu, tiroid fonksiyonu)
• Vücut kompozisyonu: 1 kg kas +13 kcal/gün, 1 kg yağ +4.5 kcal/gün
• Tiroid hormonları: T3/T4 seviyesi BMR'yi %40'a kadar değiştirebilir
• Uyku: Kronik uyku eksikliği BMR'yi %5-10 azaltır

Tanım: Besinlerin sindirim, emilim, işleme ve depolanması için harcanan enerji. "Yemek yemek enerji harcar" - bu paradoks TEF'in temelidir. Makro besin türüne göre %0-30 arasında radikal değişir!

Makro Besinlere Göre TEF:

Makro Besin	TEF %	100g Örnek	Net Enerji
Protein	20-30%	400 kcal protein (100g)	280-320 kcal (80-100 kcal yanma)
Karbohidrat	5-10%	400 kcal karbonhidrat (100g)	360-380 kcal (20-40 kcal yanma)
Yağ	0-3%	900 kcal yağ (100g)	873-900 kcal (0-27 kcal yanma)
Alkol	10-30%	700 kcal alkol (100mL)	490-630 kcal (yüksek yanma ama besin değeri 0)

Neden Protein TEF'i Yüksek?
• Peptit bağlarının kırılması enerji gerektirir (proteolitik enzimler: pepsin, tripsin, kimotripsin)
• Amino asit deaminasyonu (nitrojen atılımı üre döngüsü ile - ATP harcar)
• Glukoneogenez yoluyla dönüşüm (10 basamaklı reaksiyon)

Pratik İpucu: Yüksek protein diyeti (protein %30-35 enerji) günlük metabolizmayı ~100-150 kcal artırır. Bu "protein avantajı" kilo kaybı diyetlerinde kritik!

Tanım: Planlı egzersiz dışındaki tüm fiziksel aktivitelerin enerji harcaması. Merdiven çıkma, yürüme, alışveriş, temizlik, ayakta durma, fidgetlik (kıpırdanma), postür koruma.

NEAT'in Şaşırtıcı Değişkenliği: Bireyler arası NEAT farkı günlük 2000 kcal'ye kadar çıkabilir! Bu TDEE'nin en değişken bileşenidir ve genetik, yaşam tarzı, meslek tipi tarafından belirlenir.

Meslek/Yaşam Tarzı	NEAT Katkısı	Günlük Adım	Örnek Aktiviteler
Oturarak Çalışan (Ofis)	300-700 kcal/gün (çok düşük)	2000-4000 adım	Bilgisayar başında 8+ saat, araba ile ulaşım, ev içi minimal hareket
Aktif Ofis Çalışanı	700-1200 kcal/gün (orta)	5000-8000 adım	Standing desk, öğle yürüyüşü, toplantılarda ayakta, merdiven tercih
Ayakta Çalışan (Öğretmen, Hemşire)	1200-1800 kcal/gün (yüksek)	10,000-15,000 adım	Gün boyu ayakta, sürekli hareket, hasta bakımı, sınıf içi dolaşma
Fiziksel İş (İnşaat, Tarım)	1800-2500 kcal/gün (çok yüksek)	15,000-25,000 adım	Ağır kaldırma, kazma-kürek, sürekli fiziksel emek

NEAT Artırma Stratejileri:
• 10,000 adım hedefi: +300-500 kcal/gün artış (günlük açık yaratmak için kritik)
• Standing desk: Ayakta durmak oturmaya göre +50 kcal/saat (8 saat = +400 kcal)
• Fidgeting: Sürekli kıpırdanma +350 kcal/gün fark yaratabilir (doğal olarak yüksek NEAT'liler)
• Soğuk maruziyeti: 18°C oda sıcaklığı 22°C'ye göre +100-200 kcal/gün (shivering thermogenesis)

Tanım: Planlı, yapılandırılmış fiziksel aktivitelerin enerji harcaması. Koşu, ağırlık antrenmanı, yüzme, bisiklet, grup fitness dersleri. Sporcular için bu oran %20-30'a çıkar.

EAT vs NEAT Paradoksu: Çoğu insan EAT'i abartır, NEAT'i hafife alır. Günde 1 saat koşu (600 kcal) + 8 saat oturma (NEAT düşük) < Tüm gün aktif yaşam tarzı (NEAT yüksek 1200 kcal)

Aktivite	Yoğunluk	Enerji Harcaması (70 kg birey)	Notlar
Yürüyüş	5 km/saat (orta tempolu)	280-350 kcal/saat	Düşük impakt, sürdürülebilir, NEAT ile örtüşebilir
Koşu	10 km/saat (orta tempo)	600-750 kcal/saat	Yüksek yoğunluk, EPOC etkisi (+100 kcal post-egzersiz)
Ağırlık Antrenmanı	Yoğun (8-12 tekrar setleri)	300-450 kcal/saat	EPOC yüksek (+150-200 kcal 24 saat içinde), kas yapım desteği
HIIT (Interval Training)	Maksimal efor (85-95% VO2max)	500-900 kcal/saat	En yüksek EPOC (+300 kcal 48 saat), kısa sürede maksimum yanma
Yüzme	Orta-yüksek tempo	400-700 kcal/saat	Tüm vücut, eklem dostu, teknik önemli (kötü teknik enerji azaltır)

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): Egzersiz sonrası oksijen tüketimi artışı - "afterburn effect". Yüksek yoğunluklu egzersizler (HIIT, ağırlık antrenmanı) EPOC'u 24-48 saat artırır, +100-300 kcal ekstra yanma.

Tanım: Kalori kısıtlaması sırasında vücudun TDEE bileşenlerini azaltarak enerji dengesini koruma çabası. "Metabolik yavaşlama" veya "starvation mode" olarak bilinir - ama bu moda doğal evrimsel bir koruma mekanizmasıdır.

Adaptif Termogenez Aşamaları (Kilo Kaybı Süreci):

• 1-2 Hafta: BMR değişmez, NEAT spontan azalır (%10-15 ↓ - daha az fidgeting, yavaş hareketler), leptin ↓%20-30
• 3-6 Hafta: BMR azalmaya başlar (%5-8 ↓), tiroid hormonları (T3) ↓%15-20, kas protein sentezi yavaşlar, NEAT ↓%20-30
• 8-12 Hafta: BMR %10-15 azalma, NEAT %30-40 düşüş, tokluk hormonu (leptin) %40-50 ↓, açlık hormonu (ghrelin) %25-35 ↑
• 12+ Hafta (Agresif Diyet): BMR %15-25 azalma (kas kaybından), NEAT neredeyse durur, saatler boyu oturma, kronik yorgunluk

Gerçek Vaka: Minnesota Starvation Experiment (1944-1945)
36 erkek gönüllü, 6 ay yarı açlık (1570 kcal/gün, BMR'nin %50'si)
• Vücut ağırlığı: %25 azalma (78 kg → 58 kg)
• BMR: %40 azalma (beklenenden %15 daha fazla - adaptif termogenez!)
• NEAT: %75 düşüş (gün boyu yatar halde, minimal hareket)
• Psikolojik: Depresyon, obsesif yemek düşünceleri, sosyal izolasyon
• Toparlanma: 12 ay normal yemek sonrası vücut ağırlığı başlangıcın %10 üstü (overcompensation)

💡 Pratik: Günlük TDEE Hesaplama Örneği

Profil: 28 yaşında erkek sporcu, 75 kg, %12 vücut yağı, ofis işi + akşam antrenman

1. BMR hesaplama (Mifflin-St Jeor):
BMR = (10 × 75 kg) + (6.25 × 180 cm) - (5 × 28 yaş) + 5 = 750 + 1125 - 140 + 5 = 1740 kcal/gün

2. TEF hesaplama (günlük 2500 kcal alım, %25 protein, %45 KH, %30 yağ):
• Protein: 625 kcal × 25% TEF = 156 kcal
• KH: 1125 kcal × 7.5% TEF = 84 kcal
• Yağ: 750 kcal × 2% TEF = 15 kcal
TEF Toplam: ~255 kcal/gün

3. NEAT hesaplama (ofis + aktif yaşam tarzı):
• 8000 adım/gün + standing desk (2 saat) + ev işleri = ~400 kcal/gün

4. EAT hesaplama (akşam 1 saat ağırlık antrenmanı):
• 1 saat ağırlık + EPOC = ~500 kcal/gün

TDEE Toplam: 1740 + 255 + 400 + 500 = 2895 kcal/gün

Sonuç: Kilo kaybı için %15-20 açık = 2450-2460 kcal/gün hedef (haftalık 0.5 kg kayıp). Protein yüksek (%30-35) tutulursa TEF artacağı için efektif açık daha büyük olur!

Leptin (Tokluk Hormonu): Yağ hücrelerinden salınan hormon, beyne "doydum" sinyali gönderir. Kalori kısıtlaması sırasında leptin seviyeleri %40-70 düşebilir - bu sadece açlık hissini artırmakla kalmaz, metabolizmayı da yavaşlatır.

Leptin Düşüşünün Etkileri:

• BMR %8-15 azalır (leptin, tiroid hormonlarını düşürür: T4 → T3 dönüşümü ↓)
• NEAT %30-50 düşer (spontan aktivite isteği kaybolur)
• Açlık hissi %200-300 artar (hipotalamus NPY/AgRP nöronları aktive olur)
• Tokluk süresi kısalır (yemekten 30 dakika sonra tekrar aç hissetme)

Ghrelin (Açlık Hormonu): Mide duvarından salınan, "aç hisset" sinyali veren hormon. Diyet sırasında ghrelin %20-35 artar ve diyet bittikten 1 yıl sonra bile yüksek kalır! Bu "yo-yo diyet" döngüsünün temel nedenidir.

T3 (Tri-iodothyronine): Metabolizmanın "gaz pedalı", hücresel enerji üretimini düzenler. Kalori kısıtlaması T4 → T3 dönüşümünü engeller, inaktif reverse T3 (rT3) üretir.

T3 Düşüşü ve Sonuçları:

• 1-2 hafta: T3 %10-15 ↓ (hafif yavaşlama, fark edilmez)
• 4-8 hafta: T3 %20-30 ↓ (BMR %8-12 azalma, yorgunluk başlar)
• 12+ hafta: T3 %30-50 ↓ (kronik yorgunluk, soğuk intoleransı, saç dökülmesi)

Çözüm: Periyodik "refeed" günleri (kalori yükleme) T3'ü %15-25 artırır, metabolik adaptasyonu yavaşlatır.

NEAT metabolik adaptasyonun en sinsi bileşenidir - fark edilmeden azalır. Diyet yapan kişi "ben aktifim" diye düşünürken, aslında günlük adım sayısı 10,000'den 5,000'e düşmüştür.

NEAT Azalma Süreci:

• Hafta 1-2: Fidgeting ↓%20 (bilinçsiz kıpırdanma azalır)
• Hafta 3-6: Günlük adım ↓%25-35 (merdiven yerine asansör, araba ile kısa mesafe)
• Hafta 8+: Saatler boyu hareketsiz oturma, "enerji tasarrufu modu" tam devrede

Çözüm: Adım sayacı ile günlük takip, minimum 8000 adım hedefi koy, azalma tespit edilirse hemen müdahale et.

Aşırı kalori kısıtlaması ve yetersiz protein alımı kas kütlesi kaybına yol açar. Her 1 kg kas kaybı = günlük BMR'de 13 kcal azalma. 10 kg kas kaybı = 130 kcal/gün BMR düşüşü!

Kas Kaybını Önleme:

• Yüksek protein: 1.8-2.2 g/kg vücut ağırlığı (diyet sırasında daha yüksek)
• Direnç antrenmanı: Haftada 3-4 gün ağırlık çalışması (kas koruma sinyali)
• Kademeli kalori azaltma: Agresif değil, kontrollü açık (%15-20 maksimum)

BMR ve NEAT azalmaları "beklenen" kayıplar değildir - vücut beklenenden %10-15 daha fazla metabolizma yavaşlatması yapar. Bu "adaptif termogenez" denen fenomendir.

Örnek: 90 kg → 75 kg kilo kaybı (15 kg):
• Beklenen BMR azalması: ~180 kcal/gün (15 kg × 12 kcal)
• Gerçek BMR azalması: ~350 kcal/gün (adaptif termogenez +170 kcal ekstra azalma!)

Sonuç: Matematiksel hesap söyler "2000 kcal ye", ama vücut 1650 kcal gibi davranıyor - "durağan" kilo hissi.

Tanım: Sporcu tarafından tüketilen enerji, antrenman harcamasını karşılamadığında ortaya çıkan multisistemik sendrom. Eski adı "Female Athlete Triad" (kadın sporcu üçlüsü) idi ama erkekleri de etkiler, isim RED-S olarak değişti.

RED-S Kriterleri:
Enerji Yeterliliği (Energy Availability - EA) < 30 kcal/kg yağsız vücut kütlesi/gün

Hesaplama Örneği:
Sporcu: 60 kg, %15 vücut yağı → yağsız kütle = 51 kg
Günlük kalori: 1800 kcal, antrenman harcaması: 600 kcal
EA = (1800 - 600) / 51 = 23.5 kcal/kg/gün → RED-S riski yüksek!

Sistem	RED-S Etkileri	Klinik Belirtiler
Üreme Sistemi	Kadın: Amenore (adet görmeme), düşük östrojen Erkek: Testosteron ↓%40-60, libido kaybı	3+ ay adet yokluğu, infertilite riski, hormonal bozukluklar
Kemik Sağlığı	Kemik mineral yoğunluğu ↓%5-15, erken osteoporoz	Stres kırıkları (ayak, kaval, kaburga), kronik ağrı
İmmün Sistem	Enfeksiyon insidansı ↑%200-300, iyileşme süresi uzun	Sürekli hasta olma, üst solunum yolu enfeksiyonları
Kardiyovasküler	Dinlenme kalp hızı ↓ (bradikardi), hipotansiyon	Baş dönmesi, bayılma, elektrolit dengesizliği (K+, Na+)
Performans	VO2max ↓%8-15, dayanıklılık ↓%10-20, toparlanma yavaş	Antrenman kalitesi düşüşü, overtraining belirtileri
Psikolojik	Depresyon, anksiyete, yeme bozuklukları (anorexia athletica)	Sosyal izolasyon, obsesif kalori sayma, vücut dismorfisi

⚠️ Yüksek Riskli Sporlar: Estetik sporlar (jimnastik, patinaj, bale), dayanıklılık sporları (maraton, triatlon, bisiklet), sıklet sporları (güreş, boks), takım sporları sezon öncesi (kilo verme baskısı)

1. Kademeli Kalori Azaltma: Haftada %10-15 maksimum açık, agresif kesme yerine kontrollü süreç

2. Refeed Günleri: Haftada 1-2 gün karbonhidrat yükleme (maintenance kalori + %20-30 KH artış)
• Leptin %15-25 geçici artış → T3 yeniden yükselir, metabolizma "kandırılır"
• Psikolojik rahatlama, diyet adherence (uyum) artar

3. Reverse Dieting: Kilo kaybı bitince hemen eski kalori ye dönme - her hafta +100-150 kcal artır (12 haftada normale dön)
• Yağ kazanımı minimum (%1-2), metabolik toparlanma optimal

4. Protein Optimizasyonu: 1.8-2.2 g/kg (diyet sırasında daha yüksek, kas koruma)

5. NEAT Takip: Günlük adım sayacı, minimum 8000 adım hedefi, azalma tespit edilirse hemen müdahale

6. Direnç Antrenmanı: Haftada 3-4 gün ağırlık çalışması, kas koruma/yapım sinyali

Kas kasılması için gereken ATP'yi sağlayan 3 temel enerji sistemi vardır. Her sistem farklı hızda, farklı kapasitede çalışır ve farklı yakıt kaynaklarını kullanır. Sporculuk branşınıza göre hangi sistemi daha çok kullandığınızı bilmek beslenme stratejinizi belirler!

Özellik	1️⃣ Fosfokreatin (ATP-PCr)	2️⃣ Glikoliz (Anaerobik)	3️⃣ Oksidatif (Aerobik)
Yakıt Kaynağı	Kreatin fosfat (PCr) Kas hücresinde depolanmış	Glikoz/Glikojen (Kan şekeri + kas/karaciğer depoları)	Karbonhidrat (glikoz) + Yağ asitleri Oksijen gerektirir
Hız (ATP/saniye)	⚡⚡⚡ ÇOK HIZLI 3.6 mmol ATP/kg/s	⚡⚡ HIZLI 1.6 mmol ATP/kg/s	⚡ YAVAŞ 1.0 mmol ATP/kg/s
Kapasite (Süre)	5-10 saniye Çok sınırlı rezerv	30-120 saniye Orta kapasite, laktik asit birikir	Saatler/Günler Sınırsız (yağ depoları)
ATP Verimi	1 PCr → 1 ATP (1:1 dönüşüm)	1 glikoz → 2-3 ATP (oksijensiz, hızlı)	1 glikoz → 32-38 ATP 1 yağ asidi → 100+ ATP
Spor Örnekleri	• 100m sprint • Halter kaldırma • Yüksek atlama • Gol vuruşu	• 400-800m koşu • Yüzme 100-200m • Boks raundları • Basketbol sprintleri	• Maraton • Bisiklet turu • Triatlon • Futbol/tenis maçı (sürekli)
Beslenme Stratejisi	Kreatin takviyesi 5 g/gün (yükleme 20 g/gün 5 gün)	Karbonhidrat yükleme 6-8 g/kg/gün, sodyum bikarbonat	Dengeli makro KH 5-7 g/kg, yağ 1-1.5 g/kg
Yan Ürün	✅ YOK Temiz sistem	⚠️ Laktik asit Kas yanması, yorgunluk	✅ Sadece CO₂ + H₂O Temiz yanma

💡 Gerçek Vaka: Metabolik Adaptasyon ve RED-S Toparlanması

Profil: 22 yaşında kadın dayanıklılık koşucusu, 52 kg, amenore (8 ay adet yok), sürekli yorgunluk
Başlangıç EA: (1400 kcal - 700 kcal antrenman) / 48 kg yağsız = 14.6 kcal/kg/gün → Ciddi RED-S

Klinik Bulgular:
• DEXA tarama: Kemik mineral yoğunluğu Z-score: -2.5 (osteoporoz eşiği)
• Hormon paneli: Östrojen <20 pg/mL (normal 30-400), T3 2.1 pg/mL (normal 2.5-4.0)
• VO2max: 45 mL/kg/min (beklenen 55+ - %18 düşük)

Müdahale Protokolü (6 ay):
1. Antrenman hacmi %40 azaltma (700 → 420 kcal/gün)
2. Kalori artırım: Her hafta +100 kcal (1400 → 2200 kcal 8 haftada)
3. Yüksek protein (1.8 g/kg), karbonhidrat yeterli (4 g/kg)
4. Kalsiyum (1200 mg/gün) + D vitamini (2000 IU/gün) takviyesi
5. Psikolojik destek (yeme bozukluğu danışmanlığı)

Sonuçlar (6 ay sonra):
✅ Vücut ağırlığı: 52 kg → 56 kg (sağlıklı artış)
✅ EA: 14.6 → 38 kcal/kg/gün (optimal bölge)
✅ Amenore düzeldi (4. ayda adet başladı)
✅ Kemik yoğunluğu: Z-score -2.5 → -1.8 (%7 iyileşme)
✅ VO2max: 45 → 52 mL/kg/min (%15 gelişme)
✅ Yarış performansı: 10K süresi 42:30 → 39:50 (paradoks: daha az antrenman + daha iyi beslenen = daha hızlı!)

Sonuç: "Daha az yemek + daha fazla antrenman = daha iyi performans" MİTİ çürütüldü. Yeterli enerji alımı metabolik sağlığı ve performansı optimize eder!